דלגו ישר למה שמעניין אתכם:

לרגל יום היוגה הבינלאומי שחל מדי שנה ב-21 ביוני, קחו נשימה עמוקה איתנו והצטרפו אלינו למסע קצר להכרת האומנות העתיקה שמקורה בהודו. היוגה משלבת תרגילים גופניים ונשימה מדיטטיבית. אפשר לתרגל אותה כמובן בסטודיו, או בבית, אבל למה שלא תאתגרו את עצמכם ותצאו לתרגל יוגה במרחבי הטבע. 

האימון בטבע משפר את הבריאות הפיזית, ומחבר אותנו לעולם הסובב אותנו באופן עמוק ומשמעותי יותר. כשאנחנו מתרגלים יוגה בטבע, אנחנו נחשפים לאוויר הצח, למראות הירוקים ולצלילי הציפורים. כל אלו תורמים לירידה ברמות המתח והחרדה ולהגברת תחושת הרוגע והשקט הנפשי.

אבל זאת לא רק המלצה חמה שלנו, גם מחקרים מדעיים מצביעים על כך כי שהייה בטבע משפרת את מערכת החיסון, מורידה את לחץ הדם ומפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות. חוץ מזה שהיוגה עצמה, ידועה בשל יתרונותיה הבריאותיים הרבים, כולל שיפור הגמישות, חיזוק השרירים ושיפור שיווי המשקל והקואורדינציה.

אימון יוגה בטבע מחזק את תחושת החיבור שלנו לסביבה. כאשר אנו מתאמנים בחוץ, אנו נעשים מודעים יותר לסביבה שלנו ולחלקנו בה. זו חוויה שיכולה להוביל להגברת המודעות האקולוגית ולרצון לשמור על הטבע ולהגן עליו. תרגול כזה מעודד גם הקשבה פנימית והתבוננות על מקומנו בעולם.

לפרוש מזרן יוגה בטבע. צילום: Depositphotos/Tatommלפרוש מזרן יוגה בטבע. צילום: Depositphotos/Tatomm

רצף תרגול יוגה בטבע 

לפני שנמליץ לכם על מקומות מיוחדים לתרגול הבא שלכם, אתם מוזמנים לעקוב אחרי רצף מושלם לתרגול יוגה בטבע:

ודאו שאתם במקום שקט ומרגיע בטבע, עם קרקע יציבה ונוחה. קחו לכם כמה רגעים להירגע ולהתחבר לסביבה.

1. תנוחת לוטוס (Padmasana)

שבו בתנוחת לוטוס או בתנוחה נוחה אחרת עם רגליים משוכלות. עצמו עיניים, שחררו את הכתפיים והניחו את הידיים על הברכיים. התחילו בנשימות עמוקות ואיטיות דרך האף, מיקוד בנשימה ובתחושת האוויר הנכנס ויוצא. נסו שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה. נשימת האוויר הצח והקשבה לצלילי הטבע מסביב יוצרת תחושת חיבור והרמוניה עם הסביבה.

2. תנוחת חתול-פרה (Marjaryasana-Bitilasana) (2 דקות)

עמדו על ארבע, שחררו את הגב בתנוחת חתול ופרה לסירוגין. בשאיפה, הרימו את הראש והזנב בתנוחת פרה (Bitilasana). בנשיפה, כופפו את הגב כלפי מעלה בתנוחת חתול (Marjaryasana). תנועות אלו מחקות את תנועת החיות, ומאפשרות חיבור עם הטבע הפנימי והחיצוני, גלו את החתול שבכם.  

3. ויניאסה (תנוחות זורמות)

ברכת השמש (Surya Namaskar)
עמדו בתנוחת הר (Tadasana), שאפו והרימו את הידיים מעל הראש. האם יש מולכם הר עכשיו? היו יציבים ושלווים כמוהו. בנשיפה, התכופפו לפנים לתנוחת כיפוף קדמי (Uttanasana). בשאיפה, עברו לתנוחת חצי כיפוף (Ardha Uttanasana). בנשיפה, שלחו את הרגליים לאחור לתנוחת קרש (Phalakasana), ולאחר מכן ירדו לתנוחת מקל נמוך (Chaturanga Dandasana). בשאיפה, עברו לתנוחת כלב מביט מעלה (Urdhva Mukha Svanasana). בנשיפה, עברו לתנוחת כלב מביט מטה (Adho Mukha Svanasana).

שאפו, הרימו רגל ימין ושאפו בתנוחת כלב שלוש רגליים, בנשיפה, הביאו את הרגל בין הידיים, עברו לתנוחת לוחם 1 (Virabhadrasana 1). חזרו על כל התהליך עם הרגל השנייה. הזרימה המתמשכת בתנועות מחברת אותנו למחזורי הטבע ולתחושת האחדות עם הסביבה.

4. תנוחת לוחם 2 (Virabhadrasana 2) (1 דקה בכל צד) 

עברו מתנוחת כלב מביט מטה. בצעו פסיעה קדימה עם הרגל הימנית, פרשו את הזרועות לצדדים במקביל לקרקע. כופפו את הברך הקדמית ושמרו על הרגל האחורית ישרה. חזרו על הצד השני. התנוחה מחברת אותנו לאדמה, תוך תחושת יציבות וכוח פנימי כמו של לוחם בטבע.

תנוחות הלוחם. צילום: Depositephotos/Molotoka

5. תנוחת משולש (Trikonasana) (1 דקה בכל צד) 

מעמידה בתנוחת לוחם 2, יישרו את הרגל הקדמית. הורידו את היד הקדמית לכיוון הקרסול או הקרקע, והיד האחורית למעלה לכיוון התקרה. שמרו על הצוואר בתנוחה נייטרלית או הפנו את המבט כלפי היד העליונה. חזרו על הצד השני. התנוחה מאפשרת חזה פתוח ונותנת לאנרגיות הטבע מקום.

6. תנוחת כלב מביט מטה עם הרמת רגל (Adho Mukha Svanasana) (2 דקות).

7.תנוחת לוחם 3  (Virabhadrasana 3) (1 דקה בכל צד). 

מעמידת לוחם 1, עברו ללוחם 3 על ידי העברת המשקל לרגל הקדמית והרמת הרגל האחורית לאחור. שמרו על קווים ישרים וידיים ישרות לפנים או לצדדים. התנוחה מאתגרת את היציבות ומחברת אותנו ליסוד האוויר. נסו להסתכל על השמיים הכחולים ולהנות מזה.

8. תנוחת עץ (Vrksasana) (1 דקה בכל צד) 

עמדו בתנוחת הר, הרימו רגל אחת והניחו את כף הרגל על הירך הפנימית של הרגל העומדת. שמרו על איזון וידיים מורמות מעל הראש. התנוחה מסמלת את יציבות העץ ותחושת השתרשות לאדמה. הכי כיף לתרגל אותה על אדמה או דשא.

תרגול תנוחת עץ. צילום: Depositphotos/ViktoriaSapataתרגול תנוחת עץ. צילום: Depositphotos/ViktoriaSapata

9. תנוחת גשר (Setu Bandhasana) (2 דקות) 

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הקרקע. הרימו את האגן והשתמשו בידיים לתמיכה. התנוחה פותחת את הלב ומחברת אותנו לרוח החופשית של הטבע.

10. תנוחת יונה (Eka Pada Rajakapotasana) (1 דקה בכל צד) 

שבו על הרצפה, כופפו את רגל ימין קדימה והשאירו את רגל שמאל ישרה מאחור. שמרו על גב ישר ונשימות עמוקות. התנוחה פותחת את האגן ומחברת אותנו ליציבות ורוגע פנימי.

11. הרפיה בתנוחת "הגוויה" (Savasana) (10 דקות) 

שכבו על הגב, ידיים ורגליים פרושות ברפיון. הרפו את כל השרירים והתמקדו בנשימות רגועות. הקשיבו לצלילי הטבע סביבכם והרגישו את השלווה הפנימית. ההתמסרות לתנוחה מאפשרת לחוות את השלווה והשלמות של הטבע. בזמן הרפיה, הישארו במודעות לכל חלקי הגוף והנשימה. לאחר סיום התרגול, שבו בתנוחת ישיבה נוחה וקחו מספר רגעים לסיים במדיטציה קצרה או בהכרת תודה על האפשרות לתרגל בטבע.

7 תצפיות שקטות ומבודדות לתרגול יוגה בטבע, מצפון לדרום

מצפה אופיר: תצפית נהדרת הנמצאת כ-450 מטר מעל הכנרת, באופן אישי ראיתי שם זוג מתרגל בשקיעה והייתי חייבת להצטרף! ממול רואים את טבריה ובמעלה ההר את צפת. מצפון נשקפים נחל סמך והנופים הגעשיים של צפון הגולן בואכה החרמון. יש שם גם מסלול מעגלי קליל. ותוכלו לסיים את הטיול ביוגה במקום מתיחות.

מצפה אופיר. צילום: Jimmijeepמצפה אופיר. צילום: Jimmijeep

מצפה עדי: ממוקם בגליל העליון, מצפה עדי מציע נוף פנורמי של הגליל והרי הגולן. המקום שקט ומבודד, מה שהופך אותו למקום אידיאלי לתרגול יוגה מוקף בטבע ירוק.

תצפית הר ארבל: הר ארבל מציע נוף פנורמי של הכנרת, הגליל התחתון והרי גולן. המקום מספק תחושת גובה ועוצמה, לתרגול יוגה מול נופי הצפון היפים.



5. שמורת חוף השרון – מסלול חוף השרון עובר בין שבילי פרחים בשדה ובין שביל עם תצפית לים, תוכלו להגיע עד דק נוח, ולעשות שם תרגול יוגה מול הכחול כחול של הים.

שמורת חוף השרון. צילום: יוחאי כורםשמורת חוף השרון. צילום: יוחאי כורם

מצפור שקד: ממוקם בפארק איילון-קנדה, ומציע נוף פתוח של הרי ירושלים והמרחבים הירוקים של הפארק. המקום שקט ומבודד יחסית, מה שהופך אותו לאידיאלי לתרגול יוגה בטבע.

מצפה מכתש רמון: מצפה מכתש רמון מציע נוף עוצר נשימה של המכתש הגדול בעולם. התצפית השקטה והמבודדת מאפשרת תרגול יוגה ייחודי מול נוף מדברי מרהיב.

תצפית מכתש רמון. צילום: אביב בצוןתצפית מכתש רמון. צילום: אביב בצון

תצפית הר יואש: הר יואש, הממוקם בהרי אילת, מציע נוף פנורמי עוצר נשימה של הרי אדום, מפרץ אילת והמדבר סביב. המקום שקט ומבודד עם נופים מרהיבים.

טיפים לתרגול יוגה בטבע

  • ודאו שתנאי מזג האוויר נוחים לפני יציאה לתרגול בחוץ.
  • ציוד מתאים: הביאו מזרן יוגה, בקבוק מים וכובע להגנה מפני השמש.
  • לבוש נוח: לבשו בגדים נוחים המתאימים לפעילות גופנית ולתנאי השטח.
  • שמירה על הטבע: הקפידו לא להשאיר פסולת ושמרו על הניקיון והטבע סביבכם.
  • תרגול שקט: כבדו את השקט והשלווה של התצפיות, כדי לאפשר חוויה מרגיעה ומהנה.

רק אתם והטבע. צילום: depositphotos/Deklofenakרק אתם והטבע. צילום: depositphotos/Deklofenak

חשוב לציין: המידע המוצג בכתבה זו אינו מהווה המלצה רפואית או מדעית. יוגה היא פעילות גופנית שיכולה להועיל לבריאותכם, אך חשוב להתייעץ עם רופא לפני תחילת תרגול, במיוחד אם יש לכם מצבים רפואיים כלשהם. הקפידו לתרגל יוגה בצורה בטוחה תחת הדרכה של מורה מוסמך.